正规实盘股票配资这些大火的“暴食后自救法”，正在摧毁你的身体！很多人中招

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"完了，又吃多了……"

面对美食，大多数人都难抵诱惑。尤其是在冬天，天气越来越冷，嘴巴总是忍不住吃吃吃吃，吃完也是真后悔。于是，各种补救措施都在脑海中浮现了出来。网上流传的"暴食后自救方法"很多，仿佛只要照着做就是暴食的"后悔药"，能够避免长膘。

图：社交平台截图

但这些所谓的"自救"方法，真正有用的却寥寥无几，有些甚至会危害健康。这篇文章我们就来说说网传的各种"暴食后自救方法"，最后告诉大家大餐后如何科学"自救"。

这些很火的暴食后自救方法，

到底行不行？

翻翻各种社交平台，关于暴食后自救的方法数不胜数。有些方法略有道理，有些方法不仅没用还可能危害健康。

暴食后吃泻药 / 减肥药 ❌

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服用泻药 / 减肥药在促进排便的同时，也会排出大量水分、电解质，出现脱水，从而造成体重暂时性下降的假象，这并不是真正的减脂。

很多泻药的主要成分是大黄、芦荟、番泻叶、波希鼠李皮、决明子等物质，它们大多数含有蒽醌类物质。这类物质在进入人体后，在大肠被细菌代谢为活性蒽醌苷元，通过增加结肠推进性蠕动，从而促进排泄。但长期滥用蒽醌类药物会损伤肠道，引起结肠动力减弱和肠道菌群失调和大肠黑变病，且黑变程度与服用蒽醌类泻剂的时间及总量成正比。 [ 1 ]

还有一些酚酞类刺激性泻药，吃了以后会在肠道内与碱性肠液相遇形成可溶性钠盐，促进结肠蠕动，进而排泄，但对胃肠道具有一定程度的损伤。不过，在 2021 年，我国已经停止了对酚酞片的生产、销售和使用。 [ 2 ]

不仅如此，滥用或经常吃泻药还会破坏肠道菌群平衡，导致肠道功能紊乱，甚至出现药物依赖。这种方式并不是暴食后的自救，而是进一步的伤害。

暴食后催吐自救 ❌

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部分人在暴饮暴食后，会用手抠喉咙进行催吐，这种方式对身体伤害很大！催吐的过程中，食物和胃酸会刺激喉咙和食管，可能会损伤食管、咽喉、牙齿，还容易误吸到气管里，出现生命危险。

经常催吐会让部分人出现行为成瘾和心理依赖，不仅难以戒掉，还可能会导致习惯性恶心、呕吐；也可能会导致水电解质紊乱，低钾血症、低钠血症、代谢性碱中毒、心律失常、胃肠道损害等。 [ 3 ]

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高糖饮食后，多吃"丙醇二酸"食物 ❌

理论上，丙醇二酸能抑制体内糖类物质转化成脂肪，从而防止体内脂肪沉积和堆积，这对有减肥和控制体重需求的人群或许有些帮助。但目前，还没有确凿的人体临床证据。

此外，大多数食物中丙醇二酸含量并不算丰富，比如黄瓜、冬瓜中含有微量丙醇二酸，有数据显示，普通黄瓜的丙醇二酸含量大约为 0.1~1 克 /100 克。 [ 4、5 ]

高油饮食后，多喝茶或苹果醋 ❌

很多人认为多喝茶能"刮油"，而苹果醋能提高代谢、燃烧脂肪，实际上这俩都不靠谱。

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首先，关于喝茶能"刮油"只是人们的臆想而已。脂肪的消化吸收主要在小肠，然后会在胆汁和脂肪酶的帮助下，分解成小分子物质，通过小肠绒毛进入小肠细胞内，再循环进入血液。 [ 6 ] 而喝下去的茶进入胃中后会被排空，不会到小肠中去"刮走"脂肪。

由此可见，只是在暴食后偶尔喝一次茶水，对降低脂肪并没有多大帮助，更大的意义在于补充了水分。

至于喝苹果醋减肥，目前并没有证据表明苹果醋能显著提高代谢帮助减肥。如果长期大量喝苹果醋，可能会损伤牙釉质、导致胃部不适，还可能会导致血钾降低。 [ 9-13 ]

暴食后过度运动 ❌

暴食后很多人会疯狂地运动，试图抵消吃进去的热量，防止长肉。有主动运动消耗热量的认知是值得鼓励的，但适当即可，切勿过度疯狂运动。

首先大餐后过度运动，可能会影响肠胃功能或导致胃部不适。其次，这种"先放纵再补救"的模式可能会影响心脏的健康。2025 年 1 月，发表在《自然界》的一篇关于"中等强度间歇运动加剧高脂肪、高热量饮食喂养小鼠的心脏脂肪毒性"的研究中，研究人员通过对不同强度的运动分析发现，中等强度和高强度运动虽然可以改善全身脂肪沉积，但却会加剧高脂、高热量饮食诱发的心肌病，而低强度的运动则会改善心脏健康。 [ 15 ] 虽然目前的研究结果还只是动物实验，但也给我们敲了个警钟。

也就是说，在暴食了高脂高热量大餐后，过度运动虽然可能会减少脂肪堆积的情况，但却可能会危害心脏健康。另外，如果是晚上大量运动，还可能会因交感神经兴奋而影响睡眠质量，应该科学规律的运动。

暴食后，多吃含钾食物

（一定程度上有效果）

这种方式还算靠谱，虽然不能减肥，但可以减轻身体水钠潴留的情况，帮助体重回落。

这是因为，暴食口感偏咸、盐含量高的食物后，会导致身体钠离子和水分异常滞留，引发水肿及体重增加，也就是所谓的水钠潴留。

摄入富含钾的食物可以帮身体补钾，充足的钾可以帮助肾脏排出多余的钠和水分，从而减轻水肿，让体重回落到正常水平。

图：社交平台截图

饮食中富含钾的食物很多，比如青稞、荞麦、燕麦等全谷物；蛇瓜、毛豆、羽衣甘蓝、苦苣菜、苋菜、菠菜等蔬菜；黄蘑、木耳、榛蘑等菌菇；牛油果、香蕉、葡萄柚、番石榴等水果；榛子、松子、杏仁、开心果等坚果。

需要提醒的是：暴食后吃富含钾食物的这种自救方式，并不是真的让你"不长胖"，而是有助于排出身体多余的水分，给人感觉轻松一些。

暴食后如何紧急补救

更科学？

偶尔暴食后不用有太大心理压力，可以选择相对轻松自由的一天或不连续的两天做一个轻断食，热量摄入控制在 500~600 千卡，相当于" 5+2 轻断食"中断食日模式，同时也要注意搭配，比如主食粗细搭配、多吃蔬菜、选择优质蛋白质食物、不吃高热量零食等。这样既制造了可观的热量缺口，又能摄入一些关键营养，但不要长期采用这种饮食模式。

一份热量约 550 千卡的食谱举例：

早餐（约 138kcal）：1 盒酸奶（100 克）+1 个鸡蛋

上午加餐（约 14kcal）：1 根水果黄瓜

午餐（约 200kcal）：50 克鸡胸肉 +300 克清炒小白菜 +1 拳头蒸红薯

下午加餐（约 60kcal）：10 克腰果

晚餐（约 140kcal）：1 碗冬瓜汤 +1 拳头北豆腐

另外，还有三件事情同样关键。

多喝水

少量多次足量饮水，可以促进身体代谢，帮助肾脏排出废物和多余的钠。

适量运动

餐后不要立即做高强度运动，可在饭后半小时进行较低强度的运动，比如散步。

保证睡眠

睡眠不足会扰乱食欲调节激素，其中生长素释放肽（也叫饥饿激素）会升高，瘦素（促饱腹感的激素）会降低，二者都与食欲相关。熬夜导致的激素变化会让第二天进食量有所增加，并渴望吃高热量的食物，从而增加肥胖风险。 [ 16 ] 暴食后保证 7~8 小时的优质睡眠，有助于稳定情绪和控制食欲。

总结：

对于网上流传的各种"暴食后自救方法"，要理智看待，不可一味效仿，警惕"自救"不成反伤身。

脂肪不是一朝一夕堆积出来的，而是一个缓慢的累积过程，某一天暴食的一顿饭的热量，并不会立刻转化为身上的肥肉。暴食餐后体重飙升，更多是水分和未消化的食物。不必因为一次的暴食就有负罪感，只要科学饮食或合理断食，即可逐渐恢复理想体重。当然了，还是建议应该保持规律适量的进餐模式，不要暴饮暴食也不要过度节食。

参考文献

[ 1 ] 长期应用刺激性泻药致结肠黑变病 2 例病例分析 [ C ] // 中国药学会 .2016 年中国药学大会暨第十六届中国药师周论文集 . [ 出版者不详 ] ,2016:970-973.

[ 2 ] https://www.nmpa.gov.cn/yaopin/ypggtg/20210114081322118.html

[ 3 ] 郝伟 , 陆林 . 精神病学（第八版） [ M ] . 人民卫生出版社 ,2018.

[ 4 ] 孙嫣然 , 秦智伟 , 周秀艳 , 辛明 . 不同因素对黄瓜丙醇二酸含量的影响 [ J ] . 中国农学通报 ,2013,29 ( 34 ) :85-89

[ 5 ] 高洁 , 秦智伟 , 周秀艳 , 等 . 黄瓜高丙醇二酸含量种质资源筛选 [ J ] . 中国蔬菜 ,2012, ( 22 ) :30-34.DOI:10.19928/j.cnki.1000-6346.2012.22.005.

[ 6 ] 朱大年 , 王庭槐 . 生理学 ( 第 8 版 ) [ M ] .2013, 北京 : 人民卫生出版社 .

[ 7 ] Nagao, T., Komine, Y., Soga, S., Meguro, S., Hase, T., Tanaka, Y., & Tokimitsu, I. ( 2005 ) . Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men. The American journal of clinical nutrition, 81 ( 1 ) , 122 – 129. https://doi.org/10.1093/ajcn/81.1.122

[ 8 ] Nagao, T., Hase, T., & Tokimitsu, I. ( 2007 ) . A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity ( Silver Spring, Md. ) , 15 ( 6 ) , 1473 – 1483. https://doi.org/10.1038/oby.2007.176

[ 9 ] 陈正函 , 吕晓玲 , 徐蕾然 , 等 . 绿茶多酚的最适冲泡溶出条件及成分分析 [ J ] . 食品工业科技 ,2013,34 ( 01 ) :277-281.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2013.01.076.

[ 10 ] Kondo, T., Kishi, M., Fushimi, T., Ugajin, S., & Kaga, T. ( 2009 ) . Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 73 ( 8 ) , 1837 – 1843. https://doi.org/10.1271/bbb.90231

[ 11 ] Khezri, Solaleh & Saidpour, Atoosa & Hosseinzadeh, Nima & Amiri, Zohreh. ( 2018 ) . Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial. Journal of Functional Foods. 43. 95-102. 10.1016/j.jff.2018.02.003.

[ 12 ] Launholt TL, Kristiansen CB, Hjorth P. Safety and side effects of apple vinegar intake and its effect on metabolic parameters and body weight: a systematic review. Eur J Nutr. 2020 Sep;59 ( 6 ) :2273-2289.

[ 13 ] 刘学申 . 人牙釉质酸蚀损伤的相关影响因素研究 [ D ] . 西南交通大学 ,2012.

[ 14 ] https://www.health.harvard.edu/blog/apple-cider-vinegar-diet-does-it-really-work-2018042513703#:~:text=In all, the scientific evidence that vinegar consumption,means of losing excess weight is not compelling.

[ 15 ] Geng, J., Zhang, X., Guo, Y., Wen, H., Guo, D., Liang, Q., Pu, S., Wang, Y., Liu, M., Li, Z., Hu, W., Yang, X., Chang, P., Hu, L., & Li, Y. ( 2025 ) . Moderate-intensity interval exercise exacerbates cardiac lipotoxicity in high-fat, high-calories diet-fed mice. Nature communications, 16 ( 1 ) , 613. https://doi.org/10.1038/s41467-025-55917-8

[ 16 ] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. ( 2004 ) . Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1 ( 3 ) , e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

策划制作

作者丨薛庆鑫注册营养师中国营养学会会员

审核丨张娜北京大学公共卫生学院副研究员中国营养学会会员

孙轶飞河北医科大学医学教育史研究室主任中华医学会医史分会委员

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来张林林